Empezar una dieta con cabeza
En vez de copiar un plan de 1.500 kcal de internet, partes del número que corresponde a tu cuerpo y a tu semana real.
Calculadora de calorías diarias
Descubre cuántas calorías necesitas al día según tu cuerpo y tu actividad, y cuántas comer para perder grasa o ganar músculo. Con el reparto de macronutrientes incluido.
Gasto energético diario
años
cm
kg
Nivel de actividad
Objetivo
Tu objetivo diario
—kcal
Mantener el peso
Tus calorías de mantenimiento son — kcal al día.
- Proteínas —
- Grasas —
- Hidratos —
Barra con la proporción de calorías procedente de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
—
- Metabolismo basal (TMB)
- —
- Gasto total (mantenimiento)
- —
- Ajuste por objetivo
- —
- Cambio de peso estimado
- —
100 % privado. El cálculo se hace dentro de tu navegador: tus datos no se envían a ningún servidor, no se guardan y no hay que registrarse.
Herramienta informativa. No sustituye el criterio de un profesional sanitario. Las ecuaciones son estimaciones estadísticas con un margen de error habitual del 10 %, y no son aplicables durante el embarazo, la lactancia ni en menores de 15 años.
Cómo calcular tus calorías en 3 pasos
Sin registros ni instalaciones. El resultado se actualiza mientras mueves los deslizadores.
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Paso 01
Introduce tus datos
Sexo, edad, altura y peso. Con eso se calcula tu metabolismo basal: las calorías que quemarías estando todo el día en reposo.
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Paso 02
Elige cuánto te mueves
Marca tu nivel real de actividad. Es lo que más cambia el resultado: entre sedentario y muy alto puede haber 900 kcal de diferencia.
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Paso 03
Marca tu objetivo
Perder grasa, mantener o ganar músculo. Verás tus calorías objetivo, el reparto de macronutrientes y a qué ritmo cambiaría tu peso.
Cuántas calorías necesitas al día, y de dónde sale ese número
Tu cuerpo gasta energía las 24 horas: en respirar, mantener la temperatura, hacer la digestión, moverte y entrenar. La suma de todo eso es tu gasto energético total diario, y son las calorías que necesitas comer para que tu peso no cambie. En inglés lo verás como TDEE.
El cálculo tiene dos partes. Primero el metabolismo basal, que es lo que quemarías tumbado sin hacer nada en todo el día, y que supone entre el 60 % y el 70 % del total. Después se multiplica por un factor según lo activo que seas.
La ecuación de Mifflin-St Jeor
Es la fórmula que usa esta calculadora y la más recomendada hoy para población general, porque en los estudios comparativos es la que menos se equivoca:
Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Un hombre de 75 kg, 175 cm y 30 años tendría un metabolismo basal de 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.699 kcal. Es lo que gastaría sin levantarse de la cama.
Los factores de actividad
Aquí es donde más gente se equivoca, y siempre hacia arriba. El factor no mide tus intenciones, mide tu semana real:
| Nivel | Factor | A quién corresponde |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Trabajo de oficina y nada de ejercicio estructurado. |
| Ligero | × 1,375 | Ejercicio suave 1 a 3 días por semana. |
| Moderado | × 1,55 | Entrenamiento 3 a 5 días por semana. |
| Alto | × 1,725 | Entrenamiento intenso 6 o 7 días por semana. |
| Muy alto | × 1,9 | Doble sesión diaria, deportista de competición o trabajo físico duro. |
Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Sobreestimar la actividad es la causa número uno de que una dieta «no funcione»: se calcula un mantenimiento inflado y lo que parecía un déficit acaba siendo mantenimiento real.
Cuánto déficit para adelgazar
Un kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal. De ahí sale la cuenta: un déficit de 500 kcal diarias son 3.500 a la semana, algo menos de medio kilo.
Lo razonable es un déficit del 10 % al 20 % sobre tu mantenimiento. Recortar más no acelera nada útil: por debajo de cierto punto pierdes músculo junto con la grasa, el metabolismo se adapta a la baja, y sobre todo la dieta se vuelve imposible de sostener más de unas semanas. Perder entre 0,5 y 1 % de tu peso corporal por semana es el ritmo que casi todos los profesionales recomiendan.
Para ganar músculo la lógica es la contraria pero más conservadora: un superávit del 10 % es suficiente. Comer mucho más no construye músculo más rápido, solo añade grasa.
El reparto de macronutrientes
Las calorías dicen cuánto comer; los macronutrientes, de qué. Cada gramo aporta una energía distinta: las proteínas y los hidratos, 4 kcal por gramo; las grasas, 9 kcal por gramo.
El reparto que propone esta calculadora es el estándar para alguien que entrena:
- Proteínas: 1,8 g por kilo de peso. Es lo que protege tu masa muscular cuando estás en déficit. Si vas a recortar en algo, que no sea aquí.
- Grasas: el 25 % de las calorías. Necesarias para producir hormonas y absorber vitaminas. Bajar del 20 % de forma sostenida trae problemas.
- Hidratos: el resto. Son el combustible del entrenamiento; ajustar aquí arriba o abajo es lo que da flexibilidad a la dieta.
Los límites de cualquier calculadora
- Es una estimación, no una medición. El margen de error típico ronda el 10 %, unas 200-250 kcal en una persona media.
- No sabe tu composición corporal. A igual peso, quien tiene más músculo gasta más. En personas muy musculadas o con obesidad importante, la fórmula de Katch-McArdle (que usa el porcentaje de grasa) afina más.
- Tu gasto no es constante. Cambia con el sueño, el estrés, la temperatura y hasta con lo inquieto que seas durante el día.
- El número real lo da la báscula. Usa el resultado dos o tres semanas, mira la tendencia del peso y ajusta 100-200 kcal arriba o abajo. Eso es más fiable que cualquier fórmula.
Si quieres afinar más, calcula también tu metabolismo basal comparando varias fórmulas o comprueba tu índice de masa corporal para ver de dónde partes.
Ideas de uso
Para qué se usa de verdad una calculadora de calorías.
Planificar un volumen
Saber cuánto superávit necesitas para ganar músculo sin acumular grasa de más, con la proteína ya calculada en gramos.
Consultas de nutrición
Un punto de partida rápido en la primera visita, antes de afinar con la composición corporal y los hábitos del paciente.
Ajustar cada pocas semanas
Descarga el resultado cada mes al cambiar de peso: el gasto baja conforme adelgazas, y el objetivo hay que recalcularlo.
Entrenadores personales
Calcular en el momento las calorías de un cliente nuevo delante de él, y enseñarle de dónde sale cada número.
Preparar una competición
Ver qué déficit necesitas para llegar a un peso concreto en una fecha, y si el plazo que te has puesto es realista.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu sexo, edad, peso, altura y de cuánto te mueves. Como referencia, una mujer adulta con actividad moderada suele necesitar entre 1.800 y 2.200 kcal, y un hombre entre 2.200 y 2.800. La calculadora hace el cálculo con tus datos concretos en lugar de darte una media.
¿Cómo se calculan las calorías de mantenimiento?
Primero se calcula el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que son las calorías que quemas en reposo absoluto. Después se multiplica por un factor de actividad que va de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si entrenas a diario. El resultado es tu gasto energético total.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Lo habitual es restar entre un 10 % y un 20 % a tus calorías de mantenimiento. Un déficit del 20 % suele traducirse en perder entre 0,5 y 0,7 kg por semana. Bajar más rápido no acelera los resultados: aumenta la pérdida de masa muscular y hace la dieta mucho más difícil de sostener.
¿Qué son los macronutrientes y cómo los reparto?
Son las proteínas, las grasas y los hidratos. Un reparto sensato es 1,8 g de proteína por kilo, un 25 % de las calorías en grasa, y el resto en hidratos. La proteína es la que más conviene respetar en déficit, porque protege la masa muscular.
¿Por qué la calculadora pide mi edad?
Porque el metabolismo basal baja con los años: la ecuación resta 5 kcal por cada año. Entre alguien de 25 y alguien de 55 con el mismo peso y altura puede haber 150 kcal diarias de diferencia.
¿Es fiable esta calculadora?
Es una estimación estadística, la mejor disponible sin pruebas de laboratorio. El error habitual ronda el 10 %, y en personas muy musculadas o con mucha grasa puede ser mayor. Úsala como punto de partida y ajusta según lo que marque la báscula tras dos o tres semanas.
¿Qué factor de actividad elijo?
Cuenta el entrenamiento real, no las intenciones. La mayoría de la gente se sobreestima: si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Sobreestimar la actividad es la razón más común de que una dieta parezca no funcionar.
¿Y si tengo mucho músculo o mucha grasa?
Mifflin-St Jeor no distingue entre músculo y grasa, y el músculo gasta más en reposo. En esos casos la fórmula de Katch-McArdle, que parte del porcentaje de grasa corporal, afina bastante más. Puedes verla en la calculadora de metabolismo basal.
¿Se guardan mis datos?
No. Todo el cálculo ocurre dentro de tu navegador: los números que escribes no se envían a ningún servidor, no se almacenan y no hay ningún registro. Si cierras la pestaña, no queda nada.
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