Cuando la báscula no se mueve
Es habitual perder centímetros de cintura sin perder peso, porque ganas músculo a la vez. Este índice lo detecta y la báscula no.
Índice cintura-cadera
Mide dónde acumulas la grasa, que es lo que de verdad importa para el riesgo cardiovascular. Con los umbrales de la OMS y el perímetro abdominal incluidos.
Distribución de grasa corporal
cm
cm
cm
Se usa para calcular también el índice cintura-altura, que para muchos estudios predice mejor el riesgo que el IMC.
Tu índice cintura-cadera
—
Riesgo bajo
—
- Perímetro de cintura
- —
- Índice cintura-altura
- —
- Forma corporal
- —
- Cintura objetivo
- —
100 % privado. El cálculo se hace dentro de tu navegador: tus medidas no se envían a ningún servidor, no se guardan y no hay que registrarse.
Herramienta informativa. No sustituye el criterio de un profesional sanitario. Los umbrales de la OMS están validados en población adulta y no son aplicables durante el embarazo ni en menores de 18 años.
Cómo medirte bien en 3 pasos
Aquí la precisión depende de cómo te midas, más que del cálculo. Merece la pena hacerlo bien.
-
Paso 01
Mide la cintura
De pie, en el punto medio entre la última costilla y el hueso de la cadera, algo por encima del ombligo. Al final de una espiración normal, sin meter tripa.
-
Paso 02
Mide la cadera
En la parte más ancha de los glúteos, con los pies juntos. La cinta paralela al suelo, ajustada pero sin apretar la piel.
-
Paso 03
Lee tu resultado
Verás tu índice, en qué franja de riesgo caes según la OMS y cuántos centímetros te separan del umbral saludable.
Qué mide el índice cintura-cadera y por qué importa
El índice cintura-cadera (ICC) es una división muy simple:
ICC = perímetro de cintura ÷ perímetro de cadera
Si tu cintura mide 85 cm y tu cadera 100 cm, tu índice es 0,85. Da igual si mides en centímetros o en pulgadas, siempre que uses la misma unidad en ambas.
Lo interesante es lo que revela. Mientras el IMC te dice si tu peso es proporcionado a tu altura, el ICC te dice dónde está esa grasa. Y resulta que la localización importa tanto o más que la cantidad.
Los umbrales de la OMS
| Riesgo | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Bajo | Menos de 0,90 | Menos de 0,80 |
| Moderado | 0,90 – 0,99 | 0,80 – 0,84 |
| Alto | 1,00 o más | 0,85 o más |
Los umbrales son distintos entre sexos porque la fisiología lo es: las mujeres acumulan de forma natural más grasa en caderas y muslos, lo que baja su índice a igual cantidad de grasa abdominal.
Por qué la grasa abdominal es la que preocupa
No toda la grasa se comporta igual. La de caderas y muslos, llamada grasa subcutánea, es fundamentalmente un almacén tranquilo. La que rodea los órganos dentro del abdomen, la grasa visceral, es metabólicamente activa: libera ácidos grasos y sustancias inflamatorias directamente al hígado a través de la vena porta.
Eso se asocia con resistencia a la insulina, hipertensión, triglicéridos altos y colesterol HDL bajo, el conjunto que se conoce como síndrome metabólico. Por eso una persona con IMC normal pero mucha barriga puede tener más riesgo cardiovascular que otra con IMC más alto y la grasa repartida en caderas.
Es la razón por la que este índice complementa tan bien al IMC: uno mide cuánto, el otro mide dónde.
El perímetro de cintura, por sí solo
Curiosamente, medir solo la cintura ya dice mucho, y evita el error de medir la cadera. Estos son los umbrales más usados:
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Normal | Menos de 94 cm | Menos de 80 cm |
| Riesgo aumentado | 94 – 101 cm | 80 – 87 cm |
| Riesgo alto | 102 cm o más | 88 cm o más |
El índice cintura-altura, la regla más sencilla
Hay una regla que se recuerda sin apuntarla: tu cintura debería medir menos de la mitad de tu altura. En números, el índice cintura-altura debería estar por debajo de 0,50.
Si mides 175 cm, tu cintura debería quedarse por debajo de 87,5 cm. Varios estudios han encontrado que este indicador tan simple predice el riesgo cardiometabólico igual de bien o mejor que el propio IMC, y tiene la ventaja de que sirve igual para hombres y mujeres.
Los límites del índice
- Depende mucho de cómo midas. Un par de centímetros de diferencia en dónde colocas la cinta cambian el resultado. Mide siempre igual y a la misma hora.
- No sirve en el embarazo. Ni tiene sentido durante la gestación ni en los meses posteriores.
- No distingue grasa visceral de subcutánea. Solo estima. La medición precisa requiere una resonancia o un TAC.
- En personas muy altas o muy bajas pierde precisión. Ahí el índice cintura-altura se comporta mejor.
Para completar el cuadro, calcula también tu índice de masa corporal y, si estás planteándote cambios, tus calorías diarias.
Ideas de uso
Cuándo este índice dice más que la báscula.
Complemento del IMC
Si tu IMC sale normal pero acumulas barriga, este índice lo revela. Es el caso que más se escapa mirando solo el peso.
Deportistas musculados
En gente con mucha masa muscular el IMC engaña y marca sobrepeso. El índice cintura-cadera da una lectura mucho más justa.
Seguimiento mensual
Una cinta métrica y dos minutos al mes. Descarga el resultado y compara la evolución sin depender de ninguna app.
Consultas y revisiones
El perímetro de cintura es una de las medidas que más se piden en atención primaria. Llegar con el dato ahorra tiempo.
Ponerse un objetivo concreto
La herramienta te dice cuántos centímetros de cintura te separan del umbral saludable. Un objetivo medible es más fácil de perseguir.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el índice cintura-cadera?
Dividiendo el perímetro de la cintura entre el de la cadera, ambos en centímetros. Una cintura de 85 cm y una cadera de 100 cm dan 0,85. No importa la unidad mientras uses la misma en las dos medidas.
¿Cuál es un índice cintura-cadera normal?
Según la OMS, en hombres se considera riesgo bajo por debajo de 0,90 y obesidad abdominal a partir de 0,90. En mujeres, riesgo bajo por debajo de 0,80 y obesidad abdominal a partir de 0,85. Tienes la tabla completa más arriba.
¿Dónde se mide exactamente la cintura?
En el punto medio entre la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera, normalmente algo por encima del ombligo. De pie, al final de una espiración normal, con la cinta ajustada pero sin apretar. La cadera se mide en la parte más ancha de los glúteos.
¿Es mejor que el IMC?
No es mejor ni peor: mide otra cosa. El IMC dice si tu peso es proporcionado a tu altura; este índice dice dónde se acumula la grasa. Como la grasa abdominal es la que más se asocia a riesgo cardiovascular, ambos se complementan.
¿Qué es el índice cintura-altura?
Es dividir la cintura entre la altura. La regla práctica: tu cintura debería medir menos de la mitad de tu altura, o sea un índice por debajo de 0,50. Varios estudios lo consideran mejor predictor de riesgo que el propio IMC. Lo tienes explicado aquí.
¿Por qué la grasa abdominal es más peligrosa?
Porque la grasa visceral, la que rodea los órganos, es metabólicamente activa: libera ácidos grasos y sustancias inflamatorias directamente al hígado. Eso se asocia a resistencia a la insulina, hipertensión y alteraciones del colesterol. La grasa de caderas y muslos no tiene ese efecto.
¿Cada cuánto conviene medirse?
Una vez al mes es suficiente. Mide siempre a la misma hora, preferiblemente en ayunas por la mañana, y con la misma cinta: así las diferencias que veas serán reales y no ruido de medición.
¿Se guardan mis datos?
No. Todo el cálculo ocurre dentro de tu navegador: tus medidas no se envían a ningún servidor, no se almacenan y no hay ningún registro.
Más calculadoras
Todas gratis, sin registro y con el cálculo hecho en tu navegador.